Nyt on täydellinen aika keskittyä saamaan kroppasi parhaaseen mahdolliseen kuntoon.
Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia tai muuttaa vartaloasi kokonaan, jos noudatat oikeaa miesten harjoitusohjelmaa, saat juuri sen, mitä tarvitset.
Oikean harjoitusohjelman löytäminen ei kuitenkaan ole helppoa. Näet, edistyäksesi sinun on löydettävä harjoitus, josta pidät ja jonka voit tehdä kykyjesi hyväksi.
Tässä artikkelissa aion luetella 3 harjoitussuunnitelmaa miehille lihasten kasvattamiseksi. Jokainen harjoitus on suunniteltu eri kykyisille ihmisille: aloittelijan ohjelma, keskitason ohjelma ja edistynyt ohjelma.
Mitä erityistä tässä miesten harjoitusohjelmassa on?
Miehille on olemassa monia koulutusohjelmia, joten mikä näissä ohjelmissa on niin erikoista? No, ne on tehty jokaiselle ainutlaatuiselle henkilölle sen sijaan, että ne kattavat laajan väestörakenteen.
Itse asiassa,jokainen rutiini on suunniteltu vastaamaan yksilöllisiä kykytasoja ja kuntoa kuntosalilla .
Olisi turhaa pitää erittäin urheilullista ja tervettä kehonrakentajaa monen vuoden harjoittelun alla ja noudattaa aloittelijoille suunniteltua miesten harjoitusohjelmaa. Hän tietää jo mitä tekee ja kokee rutiinin liian helpoksi. Toisaalta, jos hän etsii uutta ja haastavaa koulutusohjelmaa, hän voi seurata pidennettyä ohjelmaa ja saavuttaa loistavia tuloksia.
Tässä on kolme ohjelmaa, joita voit kokeilla seuraavan kerran kun käyt kuntosalilla yksilöllisen kuntotasosi mukaan:
Koko kehon harjoitusohjelma aloittelijoille
Aluksi harkitsemme koulutusohjelmaa aloittelijoille.
Tämä harjoitus ei ole liian vaikeaa; vaikka terveys- ja kuntoilualan uusille tulokkaille se ei varmasti ole helppoa.
Päivä 1: rinta, selkä, hartiat, jalat, hauis, triceps.
- Rinta - Penkkipunnerrus - 4 sarjaa 8 toistoa
- Takaisin - Vedä alas - 4 sarjaa 10 toistoa
- Olkapäät – Istuvat käsipainot – 4 sarjaa 10 toistoa
- Jalat – Jalkojen pidennykset – 4 sarjaa 10 toistoa
- Hauis – Barbell Curls – 3 sarjaa 10 toistoa
- Triceps - Köysi Triceps Pushups - 3 sarjaa 15 toistoa
Päivä 2: jalat, triceps, hauis, rinta, selkä, olkapää.
- Jalat - Leg Press - 4 sarjaa 8 toistoa
- Triceps – ylätangon pidennys – 3 sarjaa 20 toistoa
- Hauis - EZ Bar Curl - 4 sarjaa 10 toistoa
- Rinta - Machine Chest Press - 4 sarjaa 10 toistoa
- Takaosa – T-Bar Row – 4 sarjaa 10 toistoa
- Olkapäät – sivukohot – 3 sarjaa 20 toistoa
Päivä 3: hartiat, selkä, rinta, jalat, triceps, hauis.
- Olkapäät – Barbell Chest Row – 3 sarjaa 15 toistoa
- Selkä - Kapea ote alas -rivi - 4 sarjaa 12 toistoa
- Rinta - Wabble Fly - 4 sarjaa 10 toistoa
- Jalat – Lunges – 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
- Triceps – Skullcrushers – 3 sarjaa 15 toistoa
- Hauislihas – Hauiskiharat – 3 sarjaa 12 toistoa
Tämä seuraava harjoitus on täydellinen niille teistä, jotka ovat tarpeeksi edistyneitä haastamaan itsesi kuntosalilla ilman, että se tulee hulluksi.
Tämä harjoitusohjelma auttaa sinua polttamaan tasaisen määrän rasvaa polttamatta itseäsi. Se on tyypillistä5 päivän jako , mikä lisää vaikuttavaa lihasmassaa.
Päivä 1: rintakehä, hartiat ja triceps.
Rinta
- Käsipainopenkkipunistus – 3 sarjaa 10, 10, 8 (painoa lisäävä) toistoa
- Inline Dumbbell Press - 3 sarjaa 10 toistoa
- Rintapunernukset - 3 sarjaa maksimitoistoja
Triceps
- Skullcrushers - 3 sarjaa 8-10 toistoa
- Käsipainon pidennys toisella kädellä - 3 sarjaa 10 toistoa
- Tricepsin pidennys - 3 sarjaa 10 toistoa
Hartiat
- Tangon nostaminen eteenpäin - 4 sarjaa 12 toistoa
- Käsipainon sivunostot – 4 sarjaa 15, 12, 8, 8 (painoa lisäävä) toistoa
Päivä 2: selkä ja hauislihas.
Takaisin
- Leveät vedot 3 sarjaa MAX.
- Pulldown – 3 sarjaa 10 toistoa
- Suoran käsivarren alasveto - 3 sarjaa 10 toistoa
- Hiiri takaisin autoon - 3 sarjaa 10 toistoa
- Rintarivi - 3 sarjaa 8-10 toistoa
Hauislihas
- Seisomatankokihartaminen - 3 sarjaa 8-10 toistoa
- Preacher Curl – 3 sarjaa 10 toistoa
- Inline Dumbbell Curls – 3 sarjaa 10 toistoa
Päivä 3: jalat
Neloset, pakaralihakset ja reisilihakset
- Kyykky - 4 sarjaa 10,10,8,8 toistoa
- Lunges käsipainoilla - 3 sarjaa 8 kummallakin jalalla
- 45 asteen jalkapuristus - 3 sarjaa 12 toistoa
- Leg Curl – 3 sarjaa 15 toistoa
- Jalkojen pidennys - 3 sarjaa 15 toistoa
vasikat
- Pohkeen nosto seisomassa - 5 sarjaa 10,8,8,8,6 (raskasta) toistoa
- Istuntovarpaan nosto – 5 sarjaa 15 (helppoa) toistoa
Päivä 4: hartiat, rinta ja triceps.
Rinta
- Penkkipunnerrus - 3 sarjaa 10, 10, 8 toistoa
- Käsipainolentäminen – 3 sarjaa 10 toistoa
- Rope Crossovers – 3 sarjaa 10 toistoa
Triceps
- Penkkipunnerrus tiiviisti - 4 sarjaa 10, 10, 8, 6 toistoa
- Makaamassa käsipainon pidennys - 3 sarjaa 10 toistoa
- Tricepsin palautus - 3 sarjaa 10 toistoa
Hartiat
- Istuva käsipainopuristin - 4 sarjaa 10, 10, 8, 8 toistoa
- Sivuköyden nosto – 3 sarjaa 12 toistoa
Muistilappu:
Joka toinen viikko superset penkkipunnerrus ja käsipainon nousu.
Crossovers: Ultrahitaat toistot 2 sekunnin tauolla ja supistukset liikkeen yläosassa.
Päivä 5: Takaisin ja Bis
Takaisin
- Istuva maastaveto – 4 sarjaa 10 toistoa
- Bent Over Row – 3 sarjaa 10 toistoa
- Taivutettu rivien yli – 3 sarjaa 12 toistoa
- Maastaveto seistessä Smith-koneessa - 3 sarjaa 8-10 toistoa
Hauislihas
- Jalkojen kiharat - 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Keskittymiskiharat - 3 sarjaa 10 toistoa
- Barbell Reverse Curls – 3 sarjaa 10 toistoa
Kehittynyt koulutusohjelma miehille
On aika tarkastella monimutkaisempaa koulutusohjelmaa. Tämä rutiini todella erottaa miehet pojista.
Tämä on korkea intensiteetti, vaatii paljon kovaa työtä, ja sinun tulee pyrkiä minimaaliseen lepoon sarjojen välillä.
Täällä harjoittelet6 päivää viikossa yhden palautuspäivän kera . Se voi tuntua julmalta, mutta jos noudatat tätä sääntöä, sinut palkitaan pian uskomattomalla fysiikalla.
Päivä 1: rinta ja selkä
- Penkkipunnerrus - työskentele enintään 5 toistolla päivässä
- 1 sarja 50 %:lla – 1 sarja 5 toistoa
- 2 sarjaa 60 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 3 sarjaa 70 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 4 sarjaa 80 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 5 sarjaa 90 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 6 sarjaa 100 % - 1 sarja 5 toistoa
- Inline Dumbbell Press - 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Push-up - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Vedot - 3 sarjaa 5-8 toistoa
- Pendle maastaveto - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Pulldown – 3 sarjaa 6-10 toistoa
Päivä 2: jalat
- Kyykky: työskentele enintään 5 toistolla päivässä
- 1 sarja 50 %:lla – 1 sarja 5 toistoa
- 2 sarjaa 60 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 3 sarjaa 70 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 4 sarjaa 80 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 5 sarjaa 90 %:lla - 1 sarja 5 toistoa
- 6 sarjaa 100 % - 1 sarja 5 toistoa
- Jalkapuristus - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Maastaveto suorilla jaloilla - 5 sarjaa 5 toistoa
- Reisinauhakiharat - 3 sarjaa 6-8 toistoa
- Varpaille nostaminen - 5 sarjaa 10 toistoa
Päivä 3: hartiat ja kädet.
- Military Press tai Dumbbell Press - 3 sarjaa 6-8
- Sivunostot – 5 sarjaa 10 toistoa
- Tankokiharat - 5 sarjaa 6-10 toistoa
- Käsipainokiharat - 3 sarjaa 6-10 toistoa
Päivä 4: Lepo
Tämä on lepopäiväsi. Anna lihastesi levätä valmistautuaksesi harjoituksen seuraavaan vaiheeseen.
Päivä 5: rintakehä, hartiat ja triceps.
- Käsipainopenkkipunnerrus vaakatasossa - 5 sarjaa 20-6 toistoa (pyramidi)
- Inline Dumbbell Press - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Hammer Power Press – 3 sarjaa 10 toistoa
- Riippuvat tangot - 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Sivukorot - 5 sarjaa 15-20 toistoa
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 sarjaa 15-20 toistoa
Päivä 6: selkä ja hauislihas.
- Barbell rivi - 5 sarjaa 20-8 toistoa (pyramidi)
- Tangon kohautus - 3 sarjaa 15-20 toistoa
- Rack maastaveto - 3 sarjaa 10-12 toistoa
- Vedot - 3 sarjaa 6-10 toistoa
- Pulldown – 3 sarjaa 6-10 toistoa
Päivä 7: jalat
- Etukyykky - 5 sarjaa 20-8 toistoa (pyramidi)
- Jalkojen pidennykset - 5 sarjaa 10 toistoa
- Reisinauhakiharat - 5 sarjaa 6-10 toistoa
- Istuminen varpailla - 5 sarjaa 6-10 toistoa
- Pohjeen nosto seisomassa - 3 sarjaa 8-12 toistoa
Lopulliset ajatukset
Siinä se on, edellä olen laatinut kolme parasta harjoitusohjelmaa miehille, joista voit koskaan uneksia.
Jokainen harjoitus on omalla tavallaan haastavaa, mutta jos pysyt siinä, pääset yli kivusta ja teet ylimääräiset toistot lopussa, kehosi kiittää sinua. Lisäksi näytät paremmalta kuin koskaan ennen.
