Oikeaa Pilatesta on harjoiteltu pitkään sängyssä. Itse asiassa monilla ihmisillä on mahdollisuus kävellä oikealla ja pitää hallussaan Joseph Pilates roboteissa, kuten Vicons, jotka auttavat kuntouttamaan vankeja Miesten saarella ensimmäisen maailmansodan ensimmäisen tunnin aikana (ja haavoittuneita sotilaita sodan jälkeen). sota), suuri osa heistä, kuten tiedämme, kaikissa lizhka.
Joseph Pilates on menettänyt koko elämänsä työnsä myrskyisissä elämäntavoissa ja kuntoutuksessa. Vіn navіt patentoinut virallisen suunnittelun lіzhka - V-muotoinen muoto. Ohjaaja Siri Galliano sovitti pilateksen kilimkan oikeuden niille, jotka haluavat tai haluavat treenata lizhkassa, jos et ole kiintynyt lizhkaan, on suositeltavaa ottaa Uniforce Pilates.
Qilla on oikeus olla tekemättä tilaa leveämmäksi, enemmän tai enemmän, laskematta kehoasi. Sairaat tai loukkaantuneet voivat ottaa oikean pilateksen sängyssä. Voit myös lyödä heitä rauhoittuaksesi. Vikonani dynaamisesti, haju herättää verenkiertosi ja hermoston pitkän yöunen jälkeen.
Terveysongelmista kärsivän Timin tulee neuvotella lääkärin kanssa, käynnistää se ensin, tai muuten ohjelma on oikea, muuttaa sitä, mikä on heille turvallista. Aloittelijat haluavat myös oppia pilatesin periaatteet ja ruhivin perusteet.
Harjanteen vääntyminen
Ridge twist täydentää selkärangan ja ytimen monimuotoisuutta. 1 Tämä helpottaa liikkumista ja auttaa säilyttämään terveen asennon. Osoitettiin myös, että pilates on oikea, että se sisältää harjanteen vääntymisen, leveyden muuttamisen ja vamman vähentämisen. 2
Zrobititse:
- Istu sängylle, suorista varpaat ja rasita puristin.
- Katso, käännä päätäsi ja hartioitasi oikealle. Leikkaa varpaanvarvas suoraksi ja osoita, että olet tulossa pitemmäksi kääntyessäsi.
- Hengitä sisään ja käännä kehosi jälleen eteenpäin.
- Katso ja käänny toiselle puolelle.
- Toista viisi kertaa ihon puolella.
Jänteen venyttely
Jänteen venyttely tehdään usein Pilates-reformerilla. Qiu voidaan kuitenkin oikeutetusti mukauttaa vikoristannyaan valheessa. Tse dopomogaє, parantaa joustavuutta alapolven jänteet ja valettu - m'yazyv takapinnan jaloissa. 3
Venytä vielä nopeammin silmää pyyhkeellä, kuten pienessä näkyy. Leikkauksen akseli jänteen tehokkaaseen venytykseen ilman pyyhkeitä:
- Soita viidelle kerralla ja avaa viitos vetämällä sormet päähän.
- Pidä kiinni kolme sekuntia.
- Osoitetaan sitten sormesi poissa silmistä.
- Tarkista vielä kolme sekuntia
- Harjoittele 10 toistoa.
Venyttely kahdella jalalla
Kahden jalan venytys on väliharjoitus, joka harjoittelee vatsalihaksia päävoimanlähteestä. Jos tämä liike tuntuu liian vaikealta, tee vain yksi jalka kerrallaan. Toinen vaihtoehto on pitää polvet hieman koukussa mieluummin kuin täysin ojennettuna.
Venyttely kahdella jalalla:
- Tuo molemmat polvet rintaan ja ota kiinni nilkoistasi venyttämällä alaselkääsi.
- Vedä vatsasi sisään.
- Hengitä ulos ja venyttele käsiäsi ja jalkojasi mahdollisimman pitkälle pitäen ne ilmassa kuvan osoittamalla tavalla.
- Pidä tässä asennossa 10 pitkää syvää hengitystä ja rentoudu sitten.
- Tee 10 toistoa.
Ympyrät yhdellä jalalla
Ympyrä yhdellä jalalla haastaa ydinvoimasi ja lantion vakauden. Se vahvistaa myös neloset ja takareisilihakset ja edistää lonkan terveyttä. Jos et yletä jalkaasi kattoon asti, venyttele sitä niin pitkälle kuin pystyt.
Suorittaaksesi tämän harjoituksen:
- Nosta oikea jalkasi suoraan ylös.
- Ojenna vasen jalkasi poispäin sinusta.
- Jos voit, ota kiinni varpaistasi molemmin käsin. Jos et pysty pitämään varpaitasi, tartu pohkeisiin tai reiteen ja ojenna kantapääsi kattoon asti.
- Pidä tässä asennossa 10 laskua.
- Vapauta kädet ja ojenna kädet sivuille.
- Tee 10 pientä ympyrää kumpaankin suuntaan ojennetulla jalalla.
- Toista toisella puolella.
Lantion koukistus
Lantion curl on toinen harjoitus, jota yleensä tehdään reformerilla, mutta se voidaan tehdä myös sängyllä. Vaikka liike on hyvin pieni, tämä liike on hyvä kehittämään voimaa alaselässä ja sydämessä.
Lantion kierre:
- Taivuta polviasi ja aseta jalkasi sängylle lantion etäisyydelle.
- Taivuta lantiota kylkiluita kohti, purista pakaroitasi ja nosta alavartaloasi.
- Pidä laskua viisi sekuntia.
- Laske selkäsi hitaasti enintään viiden sekunnin ajan ja paina selkärankaa patjaan.
- Tee 10 toistoa.
Lonkan avaava harjoitus
Tämä lonkan avausharjoitus, jota kutsutaan myös sammakoksi, voidaan tehdä makuulla tai istuen. Joka tapauksessa lantionavaajat auttavat ylläpitämään joustavuutta ja selkärangan ja lantion kohdistusta.
Tee se:
- Tuo jalat yhteen mahdollisimman lähelle vartaloasi.
- Anna pylvään avata lattian leveäksi, lattia on kätevä.
- Vastaa, leikkaa polviasi ja hengitä syvään.
