Kuuntele, kuuntele - en tiedä miten elät, mutta olen varma, että vietät suurimman osan ajasta tässä karanteenissa.
Mutta en ole täällä häpeämässä sinua. Sen sijaan haluaisin kiinnittää huomiosi niihin upeisiin, ahkeria lihaksiin, jotka näet vain peilistä, puhun sinun pakarat.
Sallikaa minun siirtyä pieneen oppituntiin ihmisen anatomiassa: sinun pakaralihakset Koostuu kolmesta lihaksesta: gluteus maximus (pakaran pyöreä osa), gluteus medius (sivupakarat) ja gluteus minimus (vasen pakaran alla). Yhdessä ne auttavat sinua seisomaan, nojautumaan taaksepäin, lankkumaan, kyykkymään, kävelemään ja tekemään muita todella tärkeitä asioita.
Ja koska ne eivät koskaan lakkaa toimimasta, niistä voi tulla jäykkiä ja pomppivia, jos käytät liikaa tai liian vähän (hei, se olen minä). Mutta voit löysätä tiukkoja pakaralihaksia mehukkailla staattisilla venytyksillä (tai venytyksillä, jotka pidät paikallaan), kuten alla, Atkins sanoo. Ja lievittääksesi tulevaa pakarakipua, muista harjoitella sitä selkäliikkeillä, kuten kyykky, syöksy ja nämä yhdeksän pakaralihaksen liikettä, jotka ovat parempia kuin kyykky.
Liikkuu
Suorita jokainen alla olevista liikkeistä järjestyksessä pitäen jokaista venytystä 30-60 sekuntia. Toista kaikki venytykset saadaksesi lisäharjoittelun.
Polvi rintaan
Vaihe 1. Aloita makaamalla selälläsi jalat suoraan edessäsi.
Vaihe 2: Taivuta vasenta polvea ja kiedo kädet säärisi ympärille vetämällä polvea varovasti rintaasi kohti.
Bonus: venytystä varten vedä vasenta polvea vasenta kainaloa kohti pitäen alaselkää painettuina mattoa vasten. Pidä 1-2 minuuttia ja toista sitten toisella puolella. Tämä on yksi toisto.
90-90
Vaihe 1: Istu lattialle jalat suoraan edessäsi. Taivuta oikeaa polvea 90 astetta niin, että sääresi on samansuuntainen reisien kanssa.
Vaihe 2: Kierrä samalla vasenta jalkaasi vasemmalle, jotta voit taivuttaa vasenta polvea 90 astetta pitäen polvi suorana lantion tasolla. Taivuta molempia jalkoja, istu suorassa ja paina varpaat varovasti lattiaa vasten tasapainon saavuttamiseksi.
Bonus: Jos haluat venyttää syvempää, taivuta lantiota ja nojaa hitaasti eteenpäin tuoden navan oikeaa pohjetta kohti. Odota yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Tämä on yksi toisto.
Seisova kyyhkynen
Vaihe 1: Seiso jalat noin hartioiden pituudelta erillään kädet rinnallasi tai lantiollasi.
Vaihe 2: Taivuta vasenta polvea niin, että se lepää reidelläsi, juuri oikean jalkasi polven yläpuolella. Taivuta vasenta jalkaasi ja kierrä vasenta reisiäsi niin, että vasen sääri on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Bonus: Jos haluat venyttää syvempää, taivuta oikeaa polvea ja koukista lantiota. Odota yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Tämä on yksi toisto.
Makaava kyyhkynen
Vaihe 1: Aloita makuuasennosta jalat koukussa ja jalat lattialla. Nosta vasenta jalkaasi niin, että vasen nilkkasi lepää oikealla reidelläsi, juuri polven yläpuolella.
Vaihe 2: Taivuta vasenta jalkaasi ja kiedo kätesi oikean reisisi ympärille vetämällä sitä varovasti lähemmäs rintaasi, kun työnnät vasenta polvea poispäin vartalostasi. Odota yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat toisella puolella. Tämä on yksi toisto.
Muokattu kyyhkynen
Vaihe 1: Istu lattialla jalat suoraan edessäsi ja kädet lantion molemmilla puolilla. Taivuta sitten oikeaa jalkaasi, taivuta oikeaa polvea ja tuo säärisi lähelle vartaloasi pitäen se mahdollisimman kohtisuorassa reisiisi nähden (mikä ei välttämättä pidä paikkaansa).
Vaihe 2: samanaikaisesti käännä vasenta jalkaasi taaksesi niin, että se muodostaa suoran linjan lantiosta varpaihisi. Paina sormenpäitä varovasti alaspäin tasapainon saavuttamiseksi. Odota yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Tämä on yksi toisto.
Puolikas kala
Vaihe 1. Istu lattialla jalat suoraan edessäsi ja kädet lantion molemmilla puolilla. Taivuta oikeaa polveasi, tuo se rintakehään ja aseta oikea jalkasi vasemman reiden ulkopuolelle.
Vaihe 2: Taivuta sitten vasenta jalkaasi niin, että vasen jalka on oikean pakaran alla. Jos haluat venyttää syvempää, kierrä vartaloasi oikealle ja katso oikean olkapääsi yli. Odota yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella. Tämä on yksi toisto.
Liskon asennon vaihtelu
Vaihe 1: Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla. Taivuta oikeaa polvea, jotta oikea jalka tulee ulos oikeasta kädestä ja varmista, että oikea polvi on linjassa oikean nilkan kanssa.
Vaihe 2: Aseta vasen polvisi maahan. Paina oikea jalkasi maahan ja työnnä oikea polvi varovasti ulospäin. Jos haluat venyttää syvempää, laske kyynärvarret maahan. Odota yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat liikkeen toisella puolella.
Lehmän kasvoasento (makuuasennossa)
Vaihe 1: Aloita makuuasennosta jalat koukussa ja jalat lattialla. Risti oikea reidesi vasemman päälle.
Vaihe 2: Pidä päätäsi matolla ja vedä sääriäsi varovasti käsin rintaasi kohti. Tavoitteena on sijoittaa sääret mahdollisimman kohtisuoraan vartaloon nähden. Pidä 1-2 minuuttia ennen liikkeen toistamista asettamalla vasen reisi oikean päälle. Tämä on yksi toisto.
Seisova silta
Vaihe 1: Seiso jalat kaksi tai kolme jalkaa toisistaan, varpaat hieman kallistettuina sisäänpäin. Vedä lantiosi pois lantiostasi kääntääksesi ne eteenpäin ja tuo kätesi oikeaan nilkkaan. Pidä 1-2 minuuttia ennen kuin nostat kätesi vasempaan nilkkaan. Tämä on yksi toisto.
Puun asento
Vaihe 1: Seiso jalat yhdessä ja taivuta vasenta jalkaasi saadaksesi vasen jalkasi oikean reiden sisäpuolelle, juuri polven yläpuolelle. Pidä 1-2 minuuttia (tai niin kauan kuin pystyt tasapainottamaan) ennen kuin toistat liikkeen vastakkaiselle puolelle. Tämä on yksi toisto.
Kierretty matala syöksy
Vaihe 1: Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alla. Taivuta vasenta polvea tuodaksesi vasen jalkasi ulos vasemman käsivartesi alta varmistaen, että vasen polvi on linjassa vasemman nilkkasi kanssa.
Vaihe 2: Nosta vasen käsivarsi kattoa kohti ja käännä rintaasi vasenta polvea kohti. Katso vasemman olkapääsi yli kattoon. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä oikeaan kantapäähän. Odota yksi tai kaksi minuuttia ennen kuin toistat liikkeen vastakkaiselle puolelle. Tämä on yksi toisto.
