Haluatko kyykkyä paljon? Haluatko parantaa terveyttäsi ja tasapainoasi? Olivatpa tavoitteesi mitkä tahansa, saavuttaaksesi ne, sinun on sisällytettävä rutiinisi parhaat vatsaharjoitukset.
Teknisesti sydämesi koostuu kaikista rintakehän ja reisien välisistä lihaksista. Olet kuitenkin luultavasti kuullut eniten suorasta vatsalihaksesta (kutsutaan myös kuuden lohkon lihaksiksi, jotka kulkevat vatsan etuosan poikki), poikittaisesta vatsalihaksista (syvistä vatsalihaksista, jotka kietoutuvat vatsasi ympärille kuin korsetti) ja vinot (eli sivupuristin, joka auttaa sinua pyörimään).
Kova vatsatreeni sisältää liikkeitä, joihin liittyykaikki nämä suuret lihakset ja erityisesti harjoitukset, jotka työskentelevät niitä kaikkia samanaikaisesti. Se on järkevää:jos haluat saavuttaa vakavia tuloksia, sinun on koulutettava lehdistö täysillä.
Riippumatta siitä, millä liikkeellä työskentelet, keskity vetämään napaa kohti selkärankaa, jotta vatsalihaksesi ovat kiinni. Jos teet liikkeen selässäsi, muista painaa alaselkää lattiaa vasten, jotta työn tekee puristin, ei selkä.
Seuraavat 15 liikettä ovat parhaita vatsaharjoituksia, joita voit tehdä. Yhdistä ne luodaksesi harjoittelun, joka tekee sinusta välittömästi vahvan ja kunnossa.
Aika: alkaen 10-20 minuuttia
Mitä käytetään: Expander (joogalohko)
Ohjeet: valitse kolme harjoitusta alla olevasta luettelosta. Tee jokaista harjoitusta 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan liikkeeseen. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
1. Synkronoitu käsien ja jalkojen harjoittelu selässä
Kuinka suorittaa: makaa selällesi, ojenna käsiäsi kattoa kohti ja taivuta jalkojasi 90 asteen kulmaan (polvet lantiota korkeammalle). Pidä alaselkää painettuna lattiaan, vedä vartaloasi ylös ja laske oikeaa jalkaa hitaasti ja samanaikaisesti alas, kunnes kantapääsi melkein koskettaa lattiaa ja vasen kätesi, kunnes kätesi koskettaa lattiaa pään yläpuolella. Keskeytä, palaa sitten alkuun ja toista vastakkaisella puolella. Jatka 30–60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan tehtävään. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
2. Asteittainen lankku
Kuinka suorittaa: istu kantapäälläsi, astu sitten ulos käsilläsi ja venyttele jalkojasi niin, että ranteet ovat olkapäiden alla ja käsivarret suorat ja vartalo muodostaa suoran linjan olkapäistä kantapäihin. Tasapainota jalkasi palloilla, kiristä vatsalihaksia ja katso hieman eteenpäin.Pidä 30 - 60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
3. Sivulauta.
Kuinka suorittaa: makaa kyljelläsi, oikea kyynärvarsi lattialla, kyynärpää olkapään alla, molemmat jalat ojennettuna. Vartalon tulee muodostaa suora viiva päästä jalkoihin, jotka ovat joko pinottu tai porrastettu. Kiinnitä ydin ja nosta lantiosi ylös.Jatka 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella ja siirry välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
4. Käänteinen crunch
Kuinka suorittaa: Makaa selällesi jalat koholla niin, että reidet ovat kohtisuorassa maahan ja polvet koukussa. Paina alaselkää mattoa vasten ja taivuta polviasi rinnassasi nostaaksesi lantiosi irti maasta. Palaa alkuun.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
5. Rullautuu selässä tuella
Kuinka suorittaa: kyykky matolle jalat koukussa. (Lisähaasteena aseta joogatiili polvien väliin.) Purista jalat yhteen ja nosta jalkojasi vatsalihaksilla niin, että pohkeet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pyöritä vartaloasi taaksepäin, kunnes keskiselkäsi koskettaa lattiaa. Kiinnitä sitten vatsalihaksesi hallinnassa ja keinuta vartaloasi takaisin lähtöpisteeseen. Pysähdy tähän kolmeksi sekunniksi.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
6. Lateraalinen karhun kävely.
Kuinka suorittaa:Aloita karhulankusta niin, että olkapäät ranteiden päällä ja polvet lantion alla, muutaman tuuman lattian yläpuolella. Pidä lantio vakaana, pää hännänvarren tasolla ja polvet irti lattiasta ja siirrä käsiäsi ja jalkojasi vasemmalle kolme askelta. (Älä anna jalkojen tai käsivarsien ristiin.) Siirrä sitten käsiäsi ja jalkojasi oikeaan kolmeen askelmaan. Tämä on yksi toisto.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
7. Karhuryömintä
Kuinka suorittaa:Aloita karhulankusta niin, että olkapäät ranteiden päällä ja polvet lantion alla, muutaman tuuman lattian yläpuolella. Pidä lantio vakaina, pää linjassa häntäluun kanssa ja polvet irti lattiasta, astu hitaasti eteenpäin vastakkaisella kädellä ja jalalla toistaen yhteensä neljä askelta toisella kädellä ja jalalla. Ota sitten askel taaksepäin ja palaa alkuun. Tämä on yksi toisto.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
8. Korkokengät.
Kuinka suorittaa: aloita takaa, taivuta polviasi ja aseta jalkasi maahan, kädet lantiolle. Nosta rintaasi kohti kattoa, pidä niska rentona ja nosta lapaluita irti maasta. Napauta oikealla kädelläsi oikean nilkan ulkosivua samalla kun koukistat oikeaa vinoa. Palaa takaisin keskelle pitäen hartiat irti maasta ja napauta sitten vasenta kättäsi vasempaan nilkkaan.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
9. Palkin altistuminen
Kuinka suorittaa: Aloita karhulankusta niin, että olkapäät ranteiden päällä ja polvet lantion alla, muutaman tuuman lattian yläpuolella. Pidä lantio vakaana, pää hännänvarren tasolla ja polvet irti lattiasta ja purista vartaloasi pysyäksesi paikallaan. Lisähaasteena nosta toinen käsi lattiasta muutamaksi sekunniksi ja toista sitten toisella kädellä.Pidä 30 - 60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
10. Pyöriminen istuen
Kuinka suorittaa: istu lattialla ja kallista ylävartaloasi taaksepäin, kunnes vatsalihaksesi kiinnittyy. Jalat tulee nostaa ja taivuttaa 90 asteen kulmassa, ja kädet koukussa, kädet ristissä, kyynärpäät leveästi toisistaan. Tämä on lähtöasemasi. Kierrä vartaloasi oikealle niin, että oikea kyynärpääsi on maton vieressä. Pidä alavartalo paikallaan kääntämällä ylävartaloasi vasemmalle, kunnes vasen kyynärpääsi on maton vieressä. Palatakseni alkuun. Katse seuraa käsiä liikkuessaan.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
11. Synkronoitu käsien ja jalkojen harjoittelu
Kuinka suorittaa: Nouse nelijalkaille kädet suoraan hartioiden alle, polvet lantion alle ja kiedo ekspanderi jalkojesi ympärille. Pidä vartalo paikallaan ja kiinnitä vartaloasi ja ojenna samanaikaisesti oikea käsivarsi suoraan vartalon eteen ja vasen jalka takaisin vartalon taakse. Kosketa sitten oikealla kyynärpäälläsi ja vasemmalla polvellasi vartalon alla. Toista vastakkaisella puolella.Jatka 30, toista sitten toisella puolella ja siirry välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Kuinka suorittaa: Aloita makaamalla selälläsi, kädet sivuilla, jalat suorina, jalat koukussa. Tuo vasen polvi ja oikea kätesi yhteen lantion tasolla ja työnnä niitä aktiivisesti toisiinsa, kunnes vatsaasi alkavat täristä. Pidä 10 sekuntia ja vaihda sitten puolta.Pidä 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella ja siirry välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
13. Harjoittele pallon kanssa.
Kuinka suorittaa: Aloita polvistuvan lankkuasennosta käsivarret tukipallolla ja vartalo suorassa linjassa päästä polviin. Kiristä vatsalihaksia ja liikuta käsivarsia täydessä ympyrässä (jotta myös tuki liikkuu), kun taas muu vartalo pysyy liikkumattomana.Jatka yhteen suuntaan 30, toista sitten toiseen suuntaan ja siirry välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
14. Puristimen heiluttaminen selässä
Kuinka suorittaa: Aloita selästäsi polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla noin kuuden tuuman päässä pakaroistasi ja kädet pään takana. Taivuta rintaasi kattoa kohti kolme kertaa painaen alaselkää mattoa vasten. Laske sitten olkapäät matolle. Pidä jalat koukussa ja nosta kantapäät suoraan kattoon kolme kertaa nostaen joka kerta lantiota kaksi tai kolme tuumaa irti matosta.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
15. V-tanko
Kuinka suorittaa: Aloita makuulla selällään jalat ojennettuna ja kädet sivuilla matolla. Nosta yhdellä liikkeellä ylävartaloasi, käsiäsi ja jalkojasi tasapainottaen häntäluussasi ja muodosta V-muoto vartalosi kanssa. Vartalon alaosa lasketaan jälleen alas.Jatka 30-60 sekuntia ja siirry sitten välittömästi seuraavaan siirtoon. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 15-30 sekuntia ja toista sitten kolmesta viiteen kierrosta.
