Vanhetessaan on vaikea ylläpitää tasapainoa ja vahvoja niveliä, jos et ole erityisen kiinnostunut harjoittelemaan jalkojen vahvistamiseksi. Ajan myötä alat menettää lihasmassaa ja voimaa työskennellä. Lisäksi, jos et liiku liikaa, menetät 3–5 prosenttia lihasmassastasi kymmenen vuoden välein 30-vuotiaana.
Onneksi "vahvoja" jalkojasi voi edelleen vahvistaa jalkaa vahvistavilla harjoitteilla. Terveet jalat auttavat sinua pitämään kehosi hyvässä kunnossa ja tekevät sinusta houkuttelevamman. He ovat myös vähemmän alttiita loukkaantumisille.
Mikä on paras osa? Et tarvitse hienoja ja kalliita kuntolaitteita venyttääksesi jalkasi lihaksia. Voit tehdä tämän suoraan kotona.
Oletko valmis vahvistumaan? Tässä on parhaat kotijalkaharjoitukset naisille.
1. Kyykky painoilla
Kyykkyä kutsutaan usein kaikkien harjoitusten kuninkaaksi. Tämä on hämmästyttävä tapa kiinteyttää jalkojasi. Ne auttavat sinua rakentamaan lihaksia myös vatsalihaksia, pakaraa ja reisiä. Lisäksi, jos henkilö kärsii alaselkäkivuista, tämä on erinomainen vaihtoehto, koska sen jälkeen, kun olet tehnyt kaiken oikein, selän jännitys ei ole vahva. Tee kyykky:
- Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja varpaat hieman erillään.
- Taivuta polviasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pysäytä ja palaa aloitusasentoon.
- Toistaa.
Saat parhaat tulokset tekemällä tämän selkä seinää vasten. Pyri tekemään 3 sarjaa 15 toistoa kahdesti tai kolmesti viikossa.
2. Syöksy eteenpäin
Mitä tulee voimaharjoitteluun, syöksyt ovat yksi mielenkiintoisimmista vaihtoehdoista. Ne vahvistavat jalkojasi, parantavat liikkuvuutta ja vakautta. Keikka myös simuloi pakaralihaksia ja vatsalihaksia. Lisäksi ne voivat myös auttaa parantamaan ryhtiäsi. Hyppää oikein eteenpäin:
- Seiso suorana, ota käsipainot kumpaankin käteen, aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske vartaloasi eteenpäin, kunnes molemmat polvet ovat koukussa 90 astetta.
- Jos mahdollista, kosketa kevyesti lattiaa vasemmalla polvellasi.
- Työnnä irti etujalkalla päästäksesi takaisin.
- Toista toisella jalalla.
Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa jokaiselle jalalle. Jos olet aloittelija, tee syöksyjä ilman käsipainoja.
3. Maastaveto yhdellä jalalla
Yhden jalan maastaveto vaikuttaa kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, kuten reisilihaksiin, pakaralihaksiin ja jopa sydämeen. Hän kehittää voimaa, tasapainoa ja vakautta. Toinen yhden jalan maastavedon etu on, että se parantaa jalkojen ja lantion liikkuvuutta. Maastanostojen tekeminen:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä.
- Ota käsipainot kumpaankin käteen, pidä niitä saumoista.
- Nojaa eteenpäin ja siirrä painosi vasemmalle jalallesi, ja oikeaa jalkaa tulee venyttää hieman taaksepäin.
- Nosta ojennettuna oikeaa jalkaasi, kunnes kehosi on lattian suuntainen kädet roikkuvat alaspäin.
- Palaa hitaasti aloitusasentoon.
- Toista harjoitus vaihtamalla jalkoja muutaman toiston jälkeen.
Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa 60 sekunnin tauoilla. Jos teet maastavetoa ensimmäistä kertaa, voit tehdä harjoituksen myös ilman ylimääräistä painoa.
4. Hyppääminen paikalleen
Hyppy on loistava jalkaharjoitus. He työskentelevät nelosille, pakaralihakselle ja reisille. Ne voivat myös parantaa luun tiheyttä yhden tutkimuksen mukaan. Lisäksi liikunta auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi ja ketterämmäksi. Näin hyppäät:
- Seiso jalat yhdessä, kädet sivuillasi.
- Hyppää ylös ja yritä levittää jalkojasi hieman hartioiden leveydelle ja venyttää kädet pään yli.
- Palaa nopeasti aloitusasentoon.
- Toistaa.
Aloita kolmella 10 hypyn sarjalla ja jatka ylöspäin.
5. Nouse sukkiin yhdellä jalalla
Yhden jalan pohjenostot vahvistavat molempia jalkoja ja auttavat parantamaan toisen jalan tasapainoa. Tämä on tärkeää, koska se auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä ja ehkäisemään loukkaantumisia. Se voi myös auttaa estämään polvikipujen esiintymistä. Lopuksi tämä lisää myös munien kokoa. Pohkeen nostot:
- Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla.
- Taivuta vasenta polvea lantion tasolle.
- Nosta oikea kantapääsi irti maasta ja tasapainota yhdellä jalalla.
- Pysäytä ja laske kantapää.
- Toista ja vaihda sitten vasen jalkasi.
Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa jokaiselle jalalle. Voit monimutkaistaa asioita harkitsemalla painon lisäämistä.
6. Sivusyötöt
Jalkoja vahvistava harjoitus kohdistuu pakaralihaksiin ja nelipäisen reisilihaksen sivuille. Se sopii myös erinomaisesti reisien ja nivusten jännityksen lievittämiseen. Ei ehkä ole tarpeetonta sanoa, että ne vahvistavat molempia vasikoita ja lisäävät vakautta. Suorittaaksesi sivusyötön oikein:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet ristissä suoraan edessäsi.
- Ota suuri askel oikealle ja laske polvea, kunnes se on taipunut 90 astetta, työntämällä pakaroita taaksepäin.
- Yritä olla laskematta vasenta jalkaa prosessin aikana.
- Työnnä pois ja palaa lähtöasentoon.
- Toistaa.
Toista 10-12 kertaa ja vaihda puolta. Pyri tekemään 3 sarjaa jokaiselle jalalle.
7. Jalkojen nostaminen tangossa
Jalkalankku työstää pakaraa ja säärettä. Tämän harjoituksen ansiosta voit myös kokea tavallisen lankun edut: se virkistää täydellisesti koko kehosi. Se harjoittelee ydintäsi, pakaralihaksia ja olkapäitä. Mitä muuta? Se myös vähentää kehon rasvaa ja parantaa ryhtiä. Jalkalankun valmistaminen:
- Aloita matalalta laudalta muodostamalla suora viiva kehostasi ja siirtämällä kaikki painosi käsivarsiin.
- Kiristä vatsalihaksia ja nosta oikea jalka, viipyä tässä asennossa vähän aikaa.
- Laske oikea jalkasi ja tee sama vasemmalla.
- Toistaa.
Tee 2-3 sarjaa 15 toistoa. Harjoittelun aikana yritä kiristää vatsalihaksia ja pakaralihaksia.
8. Pakarasilta
Pakarasilta on yksi parhaista ja suosituimmista jalkaa vahvistavista harjoituksista aloittelijoille. Se muotoilee jalkojasi ja vahvistaa lantion liikkuvuutta. Oikein tehtynä silta auttaa myös parantamaan sydämen toimintaa. Liikunta on turvallista ihmisille, joilla on krooninen alaselkäkipu. Pakarasillan luominen:
- Makaa lattialla polvet koukussa jalat maassa. Käsien tulee olla sivuillasi.
- Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia.
- Nosta lantiosi irti lattiasta, kunnes olkapäät, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa.
- Lukitse tähän asentoon ja palaa alkuperäiseen asentoon.
Toistaa.
Tee 2 sarjaa 10-12 toistoa. Tee 2-3 kertaa viikossa. Voit myös kääriä kuminauhan reisien ympärille parantaaksesi kestävyyttäsi.
9. Astu ylöspäin
Jos haluat vahvistaa lantiota, askel ylös on loistava valinta. Se kohdistuu nelipäiseen lihakseen, mikä auttaa suojaamaan polvea vaurioilta. Lisäksi tasapaino ja vakaus paranevat. Voit kiivetä missä tahansa. Sinun tarvitsee vain löytää penkki, tuoli tai mikä tahansa muu alusta. Tehdäksesi noston oikein:
- Aloita katsomalla portaita päin.
- Aseta oikea jalkasi askelmalle ja vasen jalkasi lattialle.
- Paina oikeaa kantapäätä alas ja nosta vasen jalkasi niin, että vasen polvi muodostaa 90 asteen kulman.
- Pysy tässä asennossa hetki ja palaa sitten aloitusasentoon.
- Toista vaihtamalla jalkoja.
Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallekin puolelle. Monimutkaistaaksesi tehtävää, tartu käsipainoihin jokaiseen käteen.
10. Hyvää huomenta käsipainoilla
Good Morning Dumbbell Exercise kohdistuu reisilihaksiin, mutta se vahvistaa myös lantiota ja alaselkää. Hänen ansiosta voit myös pumpata ja kiristää pakaralihaksia. Kaiken kaikkiaan tämä harjoitus on loistava vahvistamaan jalkojasi. Suorittaaksesi tämän harjoituksen:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta polviasi hieman pitäen käsipainoja käsissäsi ja pidä ne hartioiden tasolla.
- Nojaa eteenpäin ja laske vartaloa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pysy tässä asennossa neljästä viiteen sekuntia.
- Toistaa.
Tee 3 sarjaa 12-15 toistoa.
Viimeinen ajatus
Hyvin sävytetyissä jaloissa on monia etuja. Vahvat jalat eivät vain näytä hyvältä, vaan antavat sinulle paljon vapautta vanhetessasi. Siksi on tärkeää pitää niistä hyvää huolta.
Harjoittelun lisäksi sinun tulee harkita myös kuorintaa ja kosteutusta, jotta jalat pysyvät sileinä, terveinä ja kiinteinä. Muista aina, että vahvat jalat ovat välttämättömiä, jos haluat elää terveellistä ja aktiivista elämäntapaa. Joten aloita jalkalihasten harjoittelu tänään ja tulet kiittämään itseäsi tulevaisuudessa.
Suosittelemme katsomaan:
Nastya Melomur on erityisesti valinnut sarjan kotiharjoituksia ohuille reisille ja vahvoille jaloille. Vain 5 minuutilla päivässä ilman koneita saat jalkasi kuntoon ja saat erittäin ohuet reidet.
