3 tapaa laihtua käymättä kuntosalilla

Useimmat lääketieteen ammattilaiset neuvovat laihduttamiseen ruokavaliota ja liikuntaa. Yhdessä, kuten käytäntö osoittaa, se auttaa säilyttämään tuloksen pitkän painon pudotuksen jälkeen. Mutta sinun ei tarvitse treenata joka päivä kuntosalilla. Lisäksi kuntoklubit ja kuntosalit ovat kalliita, ja jotkut ihmiset näissä tiloissa tuntevat olonsa epämiellyttäväksi ja epämukavaksi ollenkaan.

Onneksi tutkimukset osoittavat, että ruokavalion muutoksilla on paljon suurempi vaikutus painonpudotukseen verrattuna liikuntaan. Lisäksi sinun ei tarvitse mennä kuntosalille ollaksesi fyysisesti aktiivinen. Varaa siis aikaa kuntoklubijäsenyyden ostamiseen, mutta muuta sen sijaan elämäntapaasi laihtuaksesi. Kiinnitä myös huomiota 10 sääntöön, jotka auttavat sinua laihtumaan ilman laihduttamista.

Menetelmä 1. Laihduta oikealla ravinnolla

1. Syö runsaasti proteiinia ja kuitua sisältäviä aamiaisruokia joka aamu. Aamiainen on erittäin tärkeä painonpudotuksen kannalta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisen ja kuitupitoisen aamiaisen syöminen aamulla voi auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään koko päivän.

• Kuitu auttaa myös ehkäisemään ummetusta ja tiettyjä syöpiä, kuten paksu- ja peräsuolen syöpää. Tätä ainetta sisältävien ruokien suositeltu saanti on naisille 25 grammaa ja miehille 38 grammaa päivässä.
• Esimerkki tällaisesta aamiaisesta voisi olla: munakas haudutetuilla vihanneksilla ja 30 grammaa vähäkalorisia makkaraa, lasillinen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia pähkinöiden ja hedelmien kanssa tai munakas pinaatin ja pekonin kanssa ja lasillinen maitoa.

2. Syö enemmän proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia. Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on tehokkain painonpudotuksessa. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti yrittämällä syödä enemmän vihanneksia, hedelmiä ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Tämä auttaa sinua minimoimaan runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien saannin. Mutta älä unohda sisällyttää ruokavalioosi myös terveellisiä rasvoja (monotyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä), koska ne ovat myös olennainen osa tätä ruokavaliota.

• Lounaasi voi sisältää esimerkiksi grillattua kana- ja kasvispataa, salaattia vähärasvaisella juustolla ja lihalla, grillattua lohta muhennoksilla ja alkupalaksi omenaa vähärasvaisella juustolla. Kokeile myös tonnikalasalaattia tai munasalaattia.
• Vähennä hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden, kuten leivän, riisin, pastan, sämpylöiden, krutonkien, sirujen, saantia. Ne voivat olla myös osa terveellistä ruokavaliota, mutta niiden välttäminen nopeuttaa painonpudotusta.

3. Vältä tarpeettomia välipaloja. Välipalat päivällä tai myöhään illalla voivat häiritä painonpudotusta. Suunnitellut, terveelliset välipalat sen sijaan tukevat ruokavaliotasi.

• Ajattelematonta, automaattista välipalaa tapahtuu, kun syöt ymmärtämättä mitä syöt ja kuinka paljon. Tämä johtuu usein tylsyydestä, television katselusta, ajamisesta tai kotoa työskentelemisestä. Jos et tiedä tarkalleen kuinka paljon syöt, olet todennäköisesti syönyt liikaa.
• Joskus aivomme sekoittavat janon nälkään. Voit välttää tämän varmistamalla, että juot tarpeeksi nesteitä päivässä. Sinun tulee juoda vähintään 8 lasillista vettä (2 litraa) päivässä.
• Jos sinusta tuntuu, että olet nälkäinen, tee tarkoituksellinen välipala. Istu alas, valmista ateria, syö lounas ja palaa sitten yritykseesi.
• Yritä olla syömättä ruokaa laatikosta tai pussista. Tämän vuoksi on vaikeampi tietää, kuinka paljon söit. Ja vältä lounasaikaan häiriötekijöitä, kuten television katselua, työntekoa, sähköpostin tarkistamista ja paljon muuta. Keskity syömiseen.

4. Katso mitä juot. Kaloripitoisten sokeripitoisten juomien nauttiminen on yksi yleisimmistä syistä painonnousuun. Hävitä ne. Juo sen sijaan puhtaita, sokerittomia virkistäviä juomia.

• Vaarana on, että limsan jälkeen ei välttämättä tarvitse tuntea oloaan kylläiseksi ja tyytyväiseksi. Päinvastoin, haluat syödä jotain muuta tavallisesta ruokavaliostasi makeutetun juoman kalorien lisäksi.
• Pyri terveellisempään nesteeseen, kuten vesi, musta kahvi ja tee ilman sokeria ja kofeiinia.

5. Älä hemmottele itseäsi. Makea herkku, lasi viiniä tai makea kahvi ovat herkkutyyppejä, joita on hallittava, kun yrität laihduttaa. Tällaiset mukavat pienet asiat voivat johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, jopa pysäyttää painonpudotusprosessin.

• Rajoita nautintojasi niin paljon kuin mahdollista. Tämä on tärkeää painonpudotuksen kannalta, jos et harjoittele usein ja intensiivisesti. Vaikka edes harjoittelet fyysisesti, et voi polttaa kaikkia seurauksia sellaisesta "syntisiä».
• Mutta jos et kuitenkaan voi kieltää itseltäsi hemmottelua, laske, kuinka tämä voidaan mukauttaa haluttuun päivässä kulutettujen kalorien määrään. Jos esimerkiksi vähennät lounasta tai jätät välipalan väliin (mutta ohitat ateriat), saatat pysyä päivittäisessä ruokavaliossasi luopumatta herkusta.
• Itse asiassa pienet hemmottelut auttavat jopa tukemaan ruokavaliota, koska liian ahtaisiin kehyksiin ajautuneena voi välillä kohdata hajoamisen ja ahneuden.

Menetelmä 2. Pudota painoa muuttamalla päivittäistä hoito-ohjelmaa

1. Mene nukkumaan tiettyyn aikaan. Uni on erittäin tärkeä yleisen terveyden kannalta, mutta mikä tärkeintä tässä tilanteessa, se edistää painonpudotusta. Tutkimukset osoittavat, että uniajan lyheneminen vaikuttaa nälästä vastaaviin hormoneihin, mikä johtaa ruokahalun lisääntymiseen seuraavana päivänä.

• Terveen aikuisen kehotetaan nukkumaan seitsemän tai yhdeksän tuntia joka päivä.
• On olemassa hyvä unihygieniakäytäntö, joka auttaa nukahtamaan helpommin ja nopeammin. Siihen kuuluu kaikkien valonlähteiden ja elektronisten laitteiden sammuttaminen. On myös suositeltavaa, että lopetat kirkkaiden, ärsyttävien laitteiden – kuten älypuhelimien, tablettien, televisioiden, tietokoneiden – käytön vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

2. Pidä ruokapäiväkirjaa. Sen on todistettu olevan erittäin tehokas painonpudotuksessa. Ruokapäiväkirjaa pitämällä voit seurata asioita, kuten syötyjä kaloreita, aktiivisuustasoa, nesteytystä, unta jne., jotta pysyt matkalla kohti tavoitettasi.

• Mitä tarkempia päiväkirjamerkintöjä on, sitä enemmän menestystä se tuo. Nykyään tällaisen päiväkirjan pitäminen on hyvin yksinkertaista - on olemassa monia sovelluksia, kuten esimerkiksi MyFitnessPal, jotka voit ladata älypuhelimeesi ja alkaa seurata ateriasi.
• Ruokapäiväkirja pitää kirjaa ruoan ja juoman kulutuksestasi. Voit seurata, mikä auttaa sinua laihduttamaan ja mikä päinvastoin vahingoittaa ruokavaliotasi. Lisäksi tällainen päiväkirja opettaa vastuullisuutta.
• Voit myös merkitä edistymisesi päiväkirjaan tai sovellukseen. Tämä voi olla laihtuminen tai housujen tai mekon koko, edistyminen fyysisessä harjoittelussa. Ihmiset, jotka pitävät tällaista päiväkirjaa, ovat onnistuneet laihduttamisessa pitkään.

3. Tuki. Painonpudotusprosessi voi olla ihmiselle moraalisesti vaikea, varsinkin jos se kestää tarpeeksi kauan. Mutta tukiryhmä voi auttaa pitämään sinut itsevarmasti, motivoituneena ja menestyvänä.

• Kysy ystäviltä tai perheenjäseniltä, ​​haluavatko he liittyä ruokavalioosi. Yhdessä voit kirjoittaa ateriasuunnitelman tai löytää pelejä, joihin liittyy fyysistä toimintaa. Pysyt todennäköisemmin ruokavaliossasi, jos pidät sitä ystäväsi kanssa.
• On syytä harkita liittymistä online-ryhmiin tai -foorumeihin ihmisille, jotka yrittävät laihtua.On paljon ihmisiä, jotka eivät pidä tai eivät voi harrastaa urheilua, mutta yrittävät silti laihtua.

Menetelmä 3. Harjoittele salin ulkopuolella

1. Käytä DVD-levyjä tai videoita Internetissä. Jos et pidä kuntosalilla tai lenkillä käymisestä, kokeile videoharjoituksia. Tämä vaihtoehto on melko edullinen tai jopa ilmainen, ja sillä on myös mahdollisuus valita sinulle sopiva vaikeusaste.

• Etsi Internetistä harjoitusvideo, josta pidät, ja katso, tarvitaanko muita harjoituslaitteita tai -tarvikkeita.

2. Laihdutusharjoittelu. Voima-, virkistys- ja lihaskuntoharjoituksia voi tehdä myös kotona. Monet näistä harjoituksista voidaan tehdä ilman erikoislaitteita.

• Aloita yksinkertaisimmista voimaharjoituksista: punnerruksista, kyykkyistä, vetäytymisestä, syöksystä ja lankkuista.
• Käytä taloustavaroita, kuten käsipainoja. Tämä voi olla pullo tai tölkki vettä, purkitettu papuja. Ne ovat hyödyllisiä hauis- ja käsivarsien lihasten harjoituksissa.
• Jos käytät rahaa ostaaksesi edullisen käsipainosarjan tai laajentimen, tämä vain monipuolistaa kotiharjoituksiasi.
• Pyri harjoittelemaan 2-3 kertaa viikossa 20 minuuttia.

3. Cardio harjoitukset. On olemassa erilaisia ​​kardiovaskulaarisia harjoituksia, jotka eivät vaadi käyntiä kuntosalilla.

• Lähde kävelylle naapurustoosi tai lenkille puistoon ja nauti raikkaasta ilmasta kuntoilemalla. Jos sää ei suosi tai alueella ei ole turvallista kävellä, käänny ostoskeskuksen ympäri.
• Myös pyöräretkelle lähteminen on hyödyllistä.
• Asiantuntijat suosittelevat 150 minuutin kohtuullisen intensiteetin harjoittelua viikossa.

4. Kävele enemmän. Jos aika loppuu kesken tai sinulla on vaikeuksia harjoituksen suunnittelussa, yritä lisätä päivän aikana ottavien askelten määrää. Mitä enemmän kävelet, sitä enemmän poltat kaloreita.

• Mieti, kuinka kävellä tavallista enemmän askeleita päivässä. Pysäköi autosi kauemmaksi määränpäästäsi, käytä portaita hissin sijaan.
• Liikkua enemmän. Nosta esimerkiksi jalkojasi mainosten aikana tai työpöydälläsi.

Neuvoja

1. Ennen kuin aloitat ruokavalion, tarkista lääkäriltäsi, onko se turvallinen ja oikea sinulle.
2. Älä unohda, että saavutat suurimman painonpudotuksen yhdistelmällä ruokavaliota, liikuntaa ja terveellisiä elämäntapoja.
3. Kuntosalilla käynti ei ole välttämätöntä painonpudotuksen kannalta, mutta fyysistä aktiivisuutta tulisi olla viikoittain, jotta paino pysyy vakaana pitkällä aikavälillä.
4. Älä tavoittele painoa, joka on epärealistinen vartalotyyppillesi ja pituudellesi. Asteikon numero ei ole tavoitteesi, tavoitteesi on olla terve!
5. Juo runsaasti nesteitä, mieluiten vettä, ennen syömistä, jotta tunnet kylläisyyden.

Suosittelemme katsomaan:

Oikeita ja tehokkaita neuvoja kuinka voit laihtua ilman tiukkoja dieettejä ja uuvuttavia harjoituksia. Nämä vinkit ovat melko helppoja noudattaa, mutta jos noudatat kaikkia sääntöjä, ne voivat johtaa täydelliseen vartaloon.