Pikaruoka on pitkään ollut monien ihmisten yleinen ruoka. Pikaruoka johtaa kuitenkin usein ruoansulatusongelmiin, minkä seurauksena on välttämätöntä etsiä terveellisiä ruokailuvaihtoehtoja. Vaikka syöt pikaruokaa etkä pysty äkillisesti luopumaan tavanomaisesta ruokavaliostasi, voit tämän artikkelin vinkkejä käyttämällä vihdoin katkaista pikaruokatottumuksestasi ja alkaa huolehtia terveydestäsi. Tutustu myös artikkeliin 10 syytä, miksi pikaruoka on huonoa.
Menetelmä 1. Tietoisuus ruokariippuvuudesta
1. Tunnista ruokariippuvuuden merkit. Jos epäilet, että sinulla on ruokariippuvuus, voi olla hyödyllistä tietää, kuinka se vaikuttaa elämääsi.
- Ruokariippuvuus on vakava ongelma. Kun syöt maukkaita ruokia, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, haluat syödä niitä yhä uudelleen ja uudelleen. Tämä halu syntyy dopamiinin vapautumisesta aivoissa, jota löytyy runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävistä elintarvikkeista.
- Syömishäiriöstä kärsivillä on pakko-oireinen tarve syödä epätavallisen suuri määrä ruokaa lyhyessä ajassa. Tämä huolimatta siitä, että elimistö tarvitsee yleensä paljon vähemmän ruokaa. Ruokariippuvaiset saattavat olla vastenmielisiä ruokailutottumuksiaan kohtaan, mutta valitettavasti he eivät voi hallita niitä. Jos sinusta tuntuu, että haluat syödä suuren määrän pikaruokaa, vaikka tuntisitkin olosi huonovointiseksi sen jälkeen, harkitse mielenterveysalan ammattilaisen käyntiä huolestuneena mahdollisesta syömishäiriöstä. Tämä sairaus on helposti parannettavissa.
- Tutki online-ruokariippuvuutta. Verkossa on monia lähteitä, jotka tarjoavat kattavaa tietoa ruokariippuvuuden ominaisuuksista.
2. Tee luettelo syömisongelmistasi. Ongelmista tulee sinulle todellisempia, kun ne esitetään kirjallisesti. Merkitse listaan kuinka usein syöt pikaruokaa, kuvaile ajatuksesi ongelmasta ja mikä erityisesti estää sinua luopumasta pikaruoasta.
- Ymmärtääksesi ruokariippuvuuden asteen, kysy itseltäsi, voitko voittaa halun syödä nopeasti, oletko voimaton toiveidesi edessä ja mitkä tunteet tai tilanteet saavat sinut haluamaan pikaruokaa.
- Arvioi myös tunteitasi 1-10 (1 on heikko ja 10 on erittäin voimakas). Arvosana voi muuttua tunteidesi suunnan mukaan, mutta joka tapauksessa se antaa käsityksen tapahtumista tai ihmisistä, jotka vaikuttavat emotionaalisuuden asteeseen.
- Listaa kaikki ruoat, joita syöt usein ja suuria määriä. Onko tällä listalla vain pikaruokaa? Vai ulottuuko riippuvuutesi myös "haitallisia tuotteita"Kuten karkkia, perunalastuja tai soodaa?
3. Älä noudata dieettiä, vaan muuta elämäntapaasi. Koska ruokavalioilla, perinteisessä mielessä, ei ole pitkäaikaista vaikutusta ruokariippuvuuden ongelmaan. Ja siksi.
- Itsepintaisimmatkin ihmiset luovuttavat ennemmin tai myöhemmin, lopettavat dieettituotteiden syömisen tai he kyllästyvät ruokavalion yksitoikkoisuuteen ja lopettavat ruokavalion. Päinvastoin, yrität muuttaa elämäntapaasi radikaalisti sen sijaan, että mukauttaisit sitä hieman noudattamalla ruokavaliota. Kirjoita muistiin ruokavalio, joka ei sisällä roskaruokaa tai roskaruokaa. Muista suunnitella annokset, jotka vastaavat kehosi tarpeita. Muuten voit tulla nälkäiseksi ja nälän tyydyttämiseksi turvaudut jälleen epäterveellisten ruokien käyttöön.
- Puhdista kotisi laukaisevista ruoista, jotka voivat laukaista uusiutumisen. Tämä koskee erityisesti kaikkia samoja runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia. Koska pikaruoka sisältää pääasiassa näitä ainesosia, niiden lisäkäyttö vähentää dramaattisesti mahdollisuuksia päästä eroon ruokariippuvuudesta.
Saatat olla kiinnostunut tästä artikkelista, joka käsittelee 6 dieettitemppua, jotka todella toimivat.
Menetelmä 2. Poista pikaruoka ruokavaliosta
1. Tee jarrut terveellisiä välipaloja varten. Valmiiden ruokien pitäminen aina mukana voi vähentää merkittävästi vahingossa tapahtuvien pikaruokavälipalojen mahdollisuuksia.
- Osta tarvittaessa pieni lounasrasia tai kylmälaukku. Tämä poistaa tarpeen käydä pikaruokapaikoissa. Tämän laatikon tulee sisältää varasto terveellisiä ruokia, kuten jogurttia, tuoreita hedelmiä tai vihanneksia.
- Pidä terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä tai hedelmiä, aina mukanasi.
- Älä jätä väliin aterioita päivän aikana. Syö valmistamasi välipala, jos olet nälkäinen. Jos ohitat ateriat ja olet erittäin nälkäinen, et ehkä pysty hallitsemaan itseäsi ja syömään epäterveellistä ruokaa.
2. Lopeta soodan nauttiminen. Monille ihmisille tämä voi olla todellinen ongelma. Yritä kuitenkin välttää kaikkia hiilihapollisia juomia. Jopa dieettisoodan kulutus tulisi pitää ruokavaliossa minimissä. Ruokavaliosooda voi saada kehosi tuntemaan olonsa kohtuuttoman nälkäiseksi.
- Juo vähintään kaksi litraa nestettä päivässä. Kuitenkin edellyttäen, että se ei saa sisältää sokeria. Voit juoda tavallista vettä, yrtti- tai kuivatut hedelmähilloketta, makeuttamatonta jääteetä tai makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia.
- Jos tämä vaihe vaikuttaa liian vaikealta, aloita soodan asteittainen poistaminen. Aloita juomiesi juomien määrän vähentäminen ja korvaa osa niistä terveellisemmillä vaihtoehdoilla (kuten vedellä tai makeuttamattomalla teellä). Jatka muiden juomien vaihtamista, kunnes olet täysin vapaa soodasta.
3. Tarkista reittisi. Joskus pelkkä suosikkipikaruokapaikkasi ohittaminen voi olla tarpeeksi vaikeaa pakottaa itsesi olemaan pysähtymättä sinne. Erilaisen reitin valitseminen töihin tai matkalla kotiin voi auttaa sinua pääsemään eroon tavastasi pysähtyä syömään pikaruokaa.
- Tarkista online-kartta. Monet ohjelmat antavat sinun määrittää aloitus- ja lopetussijainnin sekä tarjota erilaisia reittivaihtoehtoja.
- Jos et pääse kiertämään pikaruokapaikkaa, kokeile laittaa autoosi iloinen tarjous. "Sinä voit tehdä sen!"tai"Keskity tavoitteeseesi!"- hienoja lauseita, jotka voivat saada sinut liikkumaan pikaruokapaikkojen ohi.
4. Kirjoita muistiin pikaruoan poistamisen edut ruokavaliostasi. Pikaruoan välttäminen voi olla hankalaa. Tällainen luettelo voi kuitenkin motivoida sinua olemaan luovuttamatta silloin, kun on vaikea hallita toiveitasi.
- Kirjoita muistiin luettelo kaikista pikaruoan välttämisen eduista. Niitä voivat olla esimerkiksi: laihtuminen, rahan säästäminen, terveyden parantaminen jne.
- Tallenna luettelosta kopio lompakkoon, laukkuun, autoon tai töihin. Käänny hänen puoleensa aina, kun kaipaat pikaruokaa.
- Jos et ole luovuttanut ja pysyt edelleen kaukana pikaruoasta, kirjoita edistymisestäsi ja kuvaile myönteisiä muutoksia, joita olet huomannut elämäntavoissasi ja terveydessäsi. Tämä kohde auttaa laajentamaan luetteloa.
5. Mene lounaalle työtovereiden kanssa vain terveellistä ruokaa valmistaviin ruokapaikkoihin.
- Tutustu ruokapaikkoihin, jotka ovat lähellä työpaikkaasi. Tutustu ruokalistaan ja päätä, olisiko sinun ja kollegoidesi parempi aloittaa siellä.
- Kerro työtovereillesi, että yrität lopettaa pikaruokailutottumukset.He saattavat haluta tukea sinua tai liittyä yritykseesi.
Menetelmä 3. Strategian suunnittelu
1. Kirjoita ylös tavoitteesi. Pitkän aikavälin tavoitteen määrittäminen työlle auttaa sinua murtamaan pikaruokailutottumuksesi. Mutta muista asettaa realistinen ja tarkka tavoite, jonka voit saavuttaa ajan myötä.
- Matkalla kohti pitkän aikavälin tavoitetta korosta pienempiä tavoitteita. Ehkä suunnittelet siirtymistä kohti tavoitettasi ohittamalla maanantait tai suunnittelet aamiaista kotona. Useiden ongelmien ratkaiseminen samanaikaisesti on erittäin vaikea tehtävä.
- Tavoitteiden asettamisessa on tärkeää olla realistinen. Jos sinusta tuntuu, että pikaruoan äkillinen lopettaminen ei ole realistista, aseta tietty raja, kuinka paljon voit suorittaa tämän tehtävän. Ehkä päätät sallia itsellesi pikaruokavälipalan kerran kuukaudessa.
- Seuraa tavoitteesi edistymistä. Se voi auttaa motivoimaan sinua ja pitämään sinut tiellä pitkän aikavälin tavoitteesi saavuttamiseksi.
2. Osta muistikirja ja merkitse siihen ateriat ja välipalat useiden päivien aikana. Kirjalliset muistiinpanot auttavat sinua määrittämään tarkasti, kuinka usein ja missä määrin syöt pikaruokaa.
- Kiinnitä huomiota myös tilanteisiin, jotka provosoivat pikaruoan nauttimista. Esimerkiksi kotimatkasi on liian pitkä, olet nälkäinen etkä malta odottaa kotiin pääsemistä. Siksi mene matkan varrella pikaruokakahvilaan välipalaa varten.
- Ole tietoinen tunteistasi, jotka voivat laukaista pikaruokahimosi. Saatat huomata, että et syö pikaruokaa moneen päivään. Tämä voi tapahtua useammin, kun olet stressaantunut, vihainen tai järkyttynyt. Tunnelman ja nälän välisen yhteyden ymmärtäminen antaa sinulle käsityksen tapasi luonteesta, joten voit oppia hallitsemaan sitä.
- Eikö sinulla ole aikaa täyttää muistikirjaasi? Lataa Nutrition Journal -sovellus. Sovelluksen läsnäolo puhelimessasi tekee tästä vaiheesta helpomman ja mukavamman.
- Mieti erityisesti, miksi pysähdyt syömään nopeaa välipalaa. Pikaruokariippuvuutesi perimmäisen syyn tunnistaminen on tärkeä askel tottumuksesta eroon pääsemisessä.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu pikaruoan nauttimisen jälkeen. Saatat tuntea katumusta, syyllisyyttä tai häpeää. Jos huomaat negatiivisia tunteita, kirjoita ne muistiin, voit analysoida niitä tulevaisuudessa ennen kuin päätät napata välipalan. Muista kuinka pahalta sinusta tuntuu syömisen jälkeen.
3. Laske kalorit. Jos et ota huomioon syömiesi kalorien määrää pikaruoassa, saatat yllättyä siitä, kuinka paljon kaloreita siellä on. Ota vähän aikaa laskeaksesi kaikki tyypillisen ruokavaliosi kalorit. Laskettujen kalorien määrä voi olla tarpeeksi suuri, jotta saat voimakkaan motivaation päästä eroon pikaruokailutottumuksestasi.
- Ota selvää, kuinka kauan sinun täytyy juosta tai pyöräillä kuluttaaksesi kaloreita. Pikaruoan kalorien polttaminen vaatii yleensä huomattavan määrän liikuntaa. Saatat esimerkiksi joutua pyöräilemään tunnin ajan suurella nopeudella polttaaksesi noin 800 kaloria. Ja tämä on vain puolet pizzasta...
- Vertaa pikaruokaaterian kalorimäärää terveellisen aterian kalorimäärään, jonka voit valmistaa itse. Tämä tekee selväksi, kuinka kohtuuttoman paljon kaloreita pikaruoka sisältää.
4. Seuraa pikaruoan kuluja. Yksi pikaruoan eduista on, että se on melko halpa.
- Yritä kuitenkin laskea, kuinka paljon rahaa käytät pikaruokaan viikoittain, niin yllätyt. Kustannukset voivat osoittautua huomattavasti suuremmiksi kuin odotit.
- Anna itsellesi rajallinen määrä käteistä. Sen pitäisi olla käteistä, koska siitä luopuminen on aina vaikeampaa kuin kortilla olevista varoista. Ennen kuin käytät rahaa, mietit tarkkaan, onko se tarpeellista.
5. Kirjoita muistiin viikoittainen ateriasuunnitelma. Ruokailusuunnitelma auttaa sinua pysymään järjestyksessä ja keskittymään koko viikon ajan. Et välitä siitä, minkä kanssa syöt - se on jo päätetty.
- Tee ateriasuunnitelmasi. Muista sisällyttää aamiainen ja kevyitä välipaloja joka päivä.
- Valitse nopeita ja helppoja reseptejä, jotta ruoanlaitto ei kestä liian kauan.
- Kun olet laatinut ateriasuunnitelmasi, kirjoita sitä vastaava päivittäistavaraluettelo. Joten voit ostaa vain mitä tarvitset, eivätkä haitalliset tuotteet häiritse sinua.
6. Mene ruokakauppaan. Terveellisen ruoan saaminen käsillä on avaintekijä pikaruoan välttämisessä.
- Varaa proteiini- ja hiilihydraattiruokia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
- Osta valmiita ruokia, jotka eivät vaadi ylimääräistä kypsennystä ja joita voidaan syödä tien päällä. Se voi olla esimerkiksi hedelmiä (omena tai banaani), jogurttia, vihanneksia.
Menetelmä 4. Toteuta selviytymisstrategioita
yksi . Rakenna tukiverkosto. Mikä tahansa ruokavalion muutos voi olla vaikeaa - varsinkin jos luovut tottumuksesta, joka on jo muuttunut ruokariippuvuudeksi. Tukiryhmän perustaminen motivoi ja palkitsee sinua, kun voitat vaikeuksia ja teet elämäntapamuutoksia. Tutkimus on osoittanut, että tukiryhmä motivoi ihmisiä olemaan luovuttamatta ja jatkamaan positiivisia muutoksia rutiineihinsa.
- Pyydä perheenjäseniä, ystäviä tai työtovereita tukemaan sinua. Lisäksi voit löytää liittolaisia pyrkiessäsi luopumaan pikaruoasta.
- Löydä verkosta omistettuja tukiryhmiä tai foorumeita, joissa voit vierailla koko päivän. Tämä on loistava tapa löytää tarvitsemasi tuki mihin aikaan päivästä tahansa.
2. Katso ravitsemusterapeutti tai terapeutti. Näillä terveys- ja ravitsemusasiantuntijoilla voi olla keskeinen rooli pikaruokatottumusten ymmärtämisessä ja voittamiseksi. Heillä on ravitsemustietoa ja he voivat auttaa sinua suunnittelemaan ruokavalion, joka sisältää terveellisempiä ruokia.
- Pyydä ravitsemusterapeutilta apua ruokavalion suunnitteluun ja ravitsemusalan perustietoihin, jotta sinulla on taidot, joita tarvitset pikaruokailun lopettamiseen.
- Keskustele terapeuttisi kanssa ruokariippuvuudesta ja kaikista ruoan kanssa liittyvistä tunne-ongelmista.
- Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saadaksesi lähete ravitsemusterapeutille.
- Etsi Internetistä sivustoja, joissa on ravitsemuslääketieteen asiantuntijoita, joita voidaan kuulla verkossa.
3. Tee luettelo rauhoittavista toiminnoista. Kun olet stressaantunut ja tunnet olevasi hajoamisen partaalla, on tärkeää, että sinulla on luettelo asioista, joita voit tehdä häiritäksesi itseäsi ja rauhoittaaksesi itseäsi.
- Kokeile fyysistä aktiivisuutta. Esimerkiksi: kävely, huoneen siivoaminen, keskustelu ystävän kanssa, päiväkirjan pitäminen tai mielenkiintoisen kirjan lukeminen.
- Yritä välttää alkoholijuomien juomista. Alkoholin juominen ei ole sopiva mekanismi riippuvuuden selviytymiseen.
- Kirjoita tunteesi ylös. Kirjoita ne muistiin, lue ja analysoi ne kriisiaikoina.
- Päiväkirjan kirjoittaminen tekee selväksi, että henkisen ja fyysisen nälän välillä on raja.
- Päiväkirja voi myös olla tapa ilmaista kaikki tunteesi ja tunteesi.
4. Meditoi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa muutama minuutti meditaatiota päivässä voi rauhoittaa mieltäsi, tehdä sinusta keskittyneemmän ja voi auttaa sinua voittamaan riippuvuuden. Tämä on muun muassa loistava tapa rentoutua.
- Aloita 5-10 minuutilla päivässä – varsinkin jos et ole koskaan ennen kokeillut meditaatiota.
- Kokeile aktiivista meditaatiota, jossa keskitytään pieneen esineeseen, kuten kiveen, hedelmään tai jalokiviin. Tämä keskittyminen pitää sinut nykyhetkessä.
5. Varaa terveellisiä ruokia. Pidä se aina kotona ja täytä sitä silloin tällöin. Tämä eliminoi tarpeen pysähtyä jatkuvasti kaupoissa kotimatkalla.
- Hyvä ruokavarasto helpottaa aterioiden valmistamista, sillä sinulla on jo kaikki ruoanlaittoon tarvittava edessäsi.
- Liemi voi sisältää säilöttyjä vihanneksia ilman lisättyä suolaa, kalasäilykkeitä, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä. Voit myös säilyttää pakastettua kalaa tai siipikarjanlihaa, pakastevihanneksia ja hedelmiä. Lisäksi sinulla on oltava tarjonta tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä maitotuotteita.
6. Kokeile ruokayhdistelmiä. Olitpa hyvä ruoanlaitossa tai tarvitset apua, uusien ruokien keksiminen ja uusien reseptien käyttäminen on loistava tapa oppia kuinka monta erilaista terveellistä ruokaa yhdistetään. Muista kokeilla yhtä tai kahta uutta reseptiä viikossa.
- Voit tehdä tämän käyttämällä keittokirjan neuvoja, etsiä Internetistä terveellisen ruokavalion blogeja tai pyytää ystäviä jakamaan reseptinsä.
- Jos sinulla on aikaraja, käytä reseptejä, jotka vaativat mahdollisimman vähän valmistus- ja kypsennysaikaa.
7. Toista pikaruokatuotteita kotona. Hampurilaiset, ranskalaiset tai broilerinpalat ovat herkullisia – siksi pikaruokailutottumuksista voi olla vaikea päästä eroon. Kokeile myös tehdä lempiruoistasi terveellisiä kotona.
- Jos pidät perunoista, kokeile valmistaa niitä itse. Voit myös keittää maissihiutaleilla tai krutonkeilla leivitettyä kanaa. Mutta näitä ruokia ei tule friteerata, kuten yleensä pikaruoassa. Kokeile paistaa ne rapeaksi, vähäkaloriseksi versioksi.
- Lisäksi Internetistä löydät paljon reseptejä "terveellisille" pikaruoan versioille, jotka eivät ole millään tavalla huonompia kuin maun "haitallinen" versio.
Menetelmä 5. Ravintoloissa syöminen
1. Lue online-valikko. Jokaisella ravintolaketjulla on oltava verkkosivusto ja verkkomenu, joka sisältää yksityiskohtaista tietoa ruoanlaitossa käytettävistä tuotteista. Tutustu ruokalistaan ja valitse se, jossa on alhaisin kalori- ja rasvapitoisuus.
- Suunnittele ateriavalintasi ennen kuin menet ravintolaan. Tämä auttaa välttämään kiusauksia valittaessa ruokaa paikan päällä.
2. Vältä yhdistelmäaterioita. Kalorimäärä voi nousta melko korkeaksi, kun syöt yhdistelmän perunoita, voileipää ja juomaa. Osta sen sijaan yksi voileipä vähentääksesi kaloreita. Ja luopua myös "isoista macista", vaikka niiden ostaminen on kannattavampaa kuin aterioiden ostaminen erikseen. Mieti, kuinka nämä säästöt vaikuttavat terveytesi.
3. Pyydä terveellisempää versiota ateriasta. Monet pikaruokaravintolat vastaavat kuluttajien terveellisempiä ruokavaihtoehtoja. Heillä on jopa erityisiä "terveellisiä" valikoita.
- Kokeile salaattia grillatun kanan tai paistetun kanan täytteellä. Käytä pieni annos kastiketta kalorien vähentämiseksi.
- Jos pysähdyt aamiaiselle, kokeile kaurapuuroa, jogurttia tai munanvalkuaista ja juustoa sisältävää voileipää.
- Valitse hedelmä- tai vihannesvoileipä tyypillisten ranskalaisten perunoiden sijaan.
Neuvoja
- Epäterveellisten ruokien poistaminen ruokavaliosta on hyvä tapa alkaa välttää epäterveellisiä ruokia. Keitettyyn kanaan siirtyminen ja kaikkien epäterveellisten ruokien poistaminen samanaikaisesti voi johtaa epämiellyttäviin oireisiin, kuten päänsäryyn ja ärtyneisyyteen, ja vähentää todennäköisyyttä, että pysyt suunnitelmassasi.
- Jos suosikkipikaruokapaikkasi on kaukana kotoa, anna itsellesi mahdollisuus ostaa pikaruokaa, mutta sillä ehdolla, että pääset sinne jalkaisin. Sinun on valittava: joko antaudutko halullesi pikaruokavälipalalle, mutta samalla ylittääksesi huomattavan matkan, tai jäädä kotiin valmistamaan omaa ruokaa välttäen uuvuttavaa kävelyä.
- Pidä kirjaa kulutustilastoistasi ja tuotteiden kaloripitoisuudesta.
- Muuta elämäntapaasi asteittain, askel askeleelta. Kun olet tehnyt muutoksen, älä lopeta ja aseta itsellesi entistä kunnianhimoisempia tavoitteita.
- Jos sinä ja ystäväsi olette riippuvaisia pikaruoasta, voitte taistella tätä riippuvuutta vastaan yhdessä.
- Motivoi itseäsi muiden ihmisten esimerkeillä ja ympäröi itsesi tuella tässä tärkeässä elämäsi vaiheessa.
Suosittelemme katsomaan:
Jos artikkelimme ei voinut pakottaa sinua tarkistamaan ruokavaliotasi, katso Mad Den -kanavan video, joka kertoo pikaruoan vaaroista sekä siitä, mihin riippuvuus tämäntyyppisestä ruoasta voi johtaa.
